解决超重和肥胖问题，最重要的是改变饮食习惯，其次是增加身体活动量。

减少脂肪和碳水化合物的摄入，尽量避免含糖食物和饮料，少喝酒(酒精不是营养素，但它是高能量物质，1克含7千卡能量)。

人的饮食习惯改变不是那么容易，如果一下子调整太大，很有可能坚持不了，最好的方式是逐步调整，比如逐步减少每餐米饭、面食的量，增加蔬菜的摄入量，坚持几个月后，饮食结构就趋于合理了。

增加身体活动，比如每天做中等强度运动30分钟以上、多做家务等体力活动等，以便于消耗能量。

但是需要注意的是，不控制饮食，单纯增加身体活动来控制体重是不现实的，举例来说，一碗250克米饭含有的能量接近300千卡，10个饺子的能量达到300千卡以上(看看饺子包装上的营养成份表可以算出来)，而步行10000步可以消耗315千卡的能量，也就是说每天多吃一碗米饭或者多吃10个饺子，需要走将近10000步才能消耗掉。

虽然身体活动消耗能量不多，但是增加身体活动后，其余时间仍然可以加快新陈代谢，促进脂肪分解。

另外就是多喝茶，喝茶是靠谱的减肥辅助手段。

刘仲华院士喝茶有三大功能，其中之一是喝茶可以调节人体的糖代谢和脂肪代谢，通俗一点就是说喝茶减少葡萄糖(多余的在体内变成脂肪)和脂肪的吸收。

这里介绍一个简单可行，健康有效减肥方案:

1，少吃一碗米饭面条，避免含糖食物、饮料，不饮酒或者少喝酒；

2，补充膳食纤维:每天多吃蔬菜、水果，吃适量嫩豆类(毛豆、碗豆等约50克)等富含膳食纤维的食物，主食增加膳食纤维含量高的谷粒(小麦、大米、燕麦、小米等)。

多摄入膳食纤维可以减少能量物质吸收，还能调整肠道菌群，降低血脂、血糖；

3，每天吃发酵食品，如酸奶、奶酪、酸菜、泡菜多。

近年国内外科研证明，发酵食品有利于肠道有益菌的丰富度和数量增加，肠道有益菌是控制糖和脂肪吸收的关键。

4，食物中要含有足够的蛋白质(肉、蛋、奶)，蛋白质缺乏会使身体基础代谢率降低，使机体能量消耗减少，导致体内脂肪蓄积，所以不吃肉减肥并不科学。

适合的量是每天每千克体重1克，运动量大的增加到1.2克。

5，增加身体活动，减少久坐不动时间，能站着就不要坐着，可以走路或骑车就不要坐车，多走楼梯少坐电梯，多干一些家务活等等。

如果每天步行6000步以上，或者每周累积300分钟中等强度或150分钟高强度运动，更有利于消耗能量，还会带来其它的健康收益。

6，多喝茶，刘仲华院士说，只有大剂量喝茶，茶叶的健康功能才能发挥出来。

也就是说每天喝两泡以上、或10克以上茶叶。

每天上下午各两泡茶，喝下约2000ml的茶水，还可以保证每天饮水量足够，饮水不足会影响脂肪代谢。

总结一下，就是平衡饮食，多运动，多喝茶，我认为最有效、最科学的控制体重方法，莫过于此。